手肘外側疼痛難忍？小心可能是「網球肘」（肱骨外上髁炎，Lateral Epicondylitis）在作祟！曦樂物理治療團隊為你解析成因與治療，並提供實用居家緩解技巧，助你擺脫反覆發作的困擾。
網球肘是什麼？
網球肘多見於30-50歲辦公室族（佔60%）、網球/羽毛球愛好者及重複使用手部工作者（如廚師、水電工）。成因在於伸腕肌群（特別是Extensor Carpi Radialis Brevis）過度使用，導致肌腱在肱骨外上髁附著點發炎退化。
五大典型症狀
- 手肘外側壓痛：觸碰骨突處劇痛。
- 握力下降：扭毛巾或握滑鼠吃力。
- 特定動作誘發痛：如伸腕抗阻力（Coffee Cup Test）或中指抵抗測試陽性。
- 放射痛：可延伸至前臂背側。
- 晨僵現象：早晨起床最明顯。需鑑別診斷為橈神經夾擠或頸椎神經根病變。
專業診斷方法
理學檢查包括Mill’s Test（被動屈腕+前臂旋前引發疼痛）及Cozen’s Test（抗阻伸腕時疼痛），精準定位問題。
兩種專業治療方案
- 離心訓練：手握1-2kg啞鈴，緩慢放下（3秒），每日3組，每組15次，強化肌腱。
- 貼紮技術：使用肌內效貼布，減輕肌腱負荷。
四招居家緩解技巧
- 自我按摩：用拇指按壓前臂伸肌群（從手肘往手腕方向）。
- 冰敷法：冰塊按摩痛點5分鐘，每日3次。
- 伸展運動：手臂伸直、掌心向下，用另手壓腕向下，維持30秒。
- 護具使用：選「抗旋轉型」網球肘護帶，綁在肘窩兩指寬處。
預防復發策略
- 工作調整：長時間握滑鼠改用垂直滑鼠，前臂懸空打字加腕墊支撐。
- 運動強化：每週2次前臂肌力訓練，運動前熱身（手腕繞圈30秒）。
常見問題
- Q1：會自己好嗎？ 輕度病例或許6-8週自癒，但40%未治療者1年後症狀仍存，正確復健可縮短至4-6週。
- Q2：可以運動嗎？ 避免網球反手拍或重量訓練，改做游泳（自由式減量）或騎自行車。
- Q3：護具戴多久？ 急性期全天佩戴（洗澡除外），恢復期僅運動/工作時用。
- Q4：為何反覆發作？ 常因未改進使用習慣或肌力未完全恢復。
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